PREPORUČENI MENI ZA SPORTISTE ZA 7 DANA!
*PRVI DAN
*Doručak
Musli br. 1
Sastojci:
- 3 banane
- 2 kivija
- 2 narandže
- 3 supene kašike ječma
- 3 supene kašike ovsa
- 2 supene kašike mlevenog lanenog semena
- 2 kašike kokosovog brašna
- 3 supene kašike sirovog mlevenog suncokreta
- 3 supene kašike sirovog mlevenog badema
- 3 supene kašike mlevenog oraha
- 1 supena kašika suvog grožđa
- 1 supena kašika sirovog mlevenog susama
Priprema:
Ječam i ovas isprati u tri vode, a nakon toga sastojke staviti u posudu sa vodom da od stoji preko noći. Ujutru isprati žitarice u tri vode i procediti. Voće iseči na kockice, staviti u posudu, dodati sve sastojke i pomešati.
Napomena:
- Količine navedene u receptu nisu striktne.
- Poželjno je praviti pauze između obroka 5 sati.
*Ručak
Salata od orašastih plodova
Sastojci:
- 2 paradajza
- 2 šolje (2,5 dl) iseckane zelene salate
- 1/2 crnog luka
- 1/2 avokada
- 4 kašike mlevenih oraha
- 6 supene kašike ječma
Priprema:
Ječam potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke oprati, iseckati, pomešati. Preko sa late dodati po želji limunov sok, maslinovo ulje i morsku so. Sve pomešati.
*Večera
Voćni raj
Sastojci:
- 3 šolje lubenice
- 1 šolja ananasa
Priprema: Iscediti u sokovniku.
*DRUGI DAN
*Doručak
Super šejk
Sastojci:
- 2 banane
- 2 jabuke
- 2 narandže
- 4 supene kašike ječma
- 4 supene kašike ovsenih pahuljica
- 2 supene kašike lanenog semena
- 3 supene kašike sirovog kikirikija
- 3 supene kašike sirovog lešnika
- 1 supena kašika susama
- 500 ml vode
Priprema:
Ječam i ovas potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke staviti u blender i blendati jedan mi nut.
*Ručak
Musli br. 2
Sastojci:
- 4 supene kašike heljde
- 4 supene kašike kinoe
- 4 supene kašike indijskog oraha
- 2 krastavca
- 1 praziluk
- 1 paprika
- 2-3 čena belog luka
- 3 supene kašike maslinovog ulja
- sok od jednog limuna
- 1/2 čajne kašičice morske soli
- 1/2 čajne kašičice suvog bosiljka
- 1/2 čajne kašike aleve paprike (može i ljute)
Priprema:
Heljdu i kinou potopiti u vodi preko noći. Sve sastojke oprati, iseckati i pomešati.
*Večera
Žuta snaga
Sastojci:
- 1 šolja ananasa
- 1 šolja jagoda
- 3 jabuke
- 2 narandže
Priprema: Narandže iscediti, potom sve sastojke staviti u blender i blendati jedan minut (u zavisnosti od jačine blendera).
*TREĆI DAN
*Doručak
Zeleni doručak
Sastojci:
- 3 banane
- 1 šolja kelja (3 stabljike)
- 1 mango
- 2 oljuštene narandže
- 2 supene kašike lanenog semena
- 1 šolja vode
- 4 urme
- 3 supene kašike sirovog suncokreta
- 3 supene kašike sirovog badema
Priprema: Sve sastojke staviti u blender i blendati jedan minut
*Ručak
Proteinska salata
Sastojci:
- 2 šolje zelene salate
- 2 šolje spanaća
- 2 supene kašike indijskog oraha
- 1 šargarepa
- 3 supene kašike iseckanog oraha
- 1/2 šake peršuna
- 2 supene kašike sirovog suncokreta
- 3 supene kašike ječma
- 1 avokado
- 1 paradajz
- 1 praziluk
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- 1/2 čajne kašičice morske soli
- 1 isceđen limun
Priprema: Ječam potopiti u vodi i ostaviti preko noći da nabubri. Sve sastojke oprati, iseckati, izrendati i pomešati.
*Večera
Voćna salata
Sastojci:
- 3 jabuke
- 3 šake grožđa (sveže ili suvo)
- 1/2 isceđenog limuna
Priprema: Jabuke iseckati i pomešati sa ostalim sastojcima.
*ČETVRTI DAN
*Doručak
Voćni doručak
Sastojci:
- 100 g indijskog oraha
- 4 supene kašike javorovog sirupa
- 50 g suvih kajsija
- 1 štapić vanile
- 1/2 čajne kašičice cimeta
- 2 supene kašike kokosovog brašna
Priprema:
Indijski orah i kajsije potopiti u vodi dva sata. Ostale sastojke staviti u blender i blendati jedan minut. Jesti sa voćnom salatom.
Voćna salata
Sastojci:
- 2 nektarine
- 2 jabuke
- 2 breskve
- 1 banana
- 1 šolja jagoda
Priprema:
Sve sastojke oprati, oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
*Ručak
Salata od avokada
Sastojci:
- 2 avokada
- 2 paradajza
- 1 krastavac
- 1/2 glavice crnog luka
- 1/2 šolje peršuna
- 2 kašike bundevinog semena
Priprema:
Sve sastojke oprati, iseckati i pomešati.
Preporučujemo sledeći preliv:
Preliv
Sastojci:
- 1/4 šolje limunovog soka
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1/2 kašičice morske soli
- prstohvat aleve paprike
Priprema: U posudu staviti sve sastojke i promešati sa salatom.
*Večera
Sok
- 3 pomorandže
- 1/2 ananasa
Priprema: Sastojke iscediti u sokovniku.
*PETI DAN
*Doručak
Super doručak
Sastojci:
- 2 banane
- 2 manga
- 50 g suvog grožđa
- 1 štapić vanile
- 1/2 čajne kašičice komorača
- 100 g kinoe
- 50 g brazilskog oraha
Priprema: Kinou i brazilski orah isprati u 3 vode i potopiti u vodi 6 do 8 sati. Ostale sastojke staviti u blender i blendati jedan minut.
*Ručak
Vitaminska salata
Sastojci:
- 2 šolje kupusa
- 1 šolja spanaća
- 1 šolja narendane šargarepe
- 1 šolja krastavaca
- 1/4 šolje rotkvica
- 1/4 šolje bosiljka
- 1/2 šake sveže ili suve nane
- 1/2 šake peršuna
- 3 supene kašike pšenice
- 3 supene kašike suncokreta
Priprema:
Pšenicu ostaviti preko noći u vodi da omekša. Sve sastojke oprati, iseckati ili narendati, i pomešati.
Preliv
Sastojci:
- 1/4 šolje isceđenog limuna
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika meda ili agave sirupa ili palminog šećera
- 1 čen belog luka (sitno iseckanog)
- malo morske soli
Priprema: U posudu staviti sve sastojke i promešati sa salatom.
*Večera
Voćna salata
Sastojci:
- 2 banane
- 2 pomorandže
Priprema: Sve sastojke iseskati i pomešati.
*ŠESTI DAN
*Doručak
Voćni doručak br. 2
Sastojci:
- 2 šake grožđa (svežeg ili suvog)
- 3 banane
- 3 kivija
- 3 šake mlevenih oraha
- 3 šake mlevenih badema
- 3 šake sirovog mlevenog suncokreta
- 4 supene kašike ječma
- 4 supene kašike ovsa
- 1 šaka suvih šljiva
- 2 supene kašike kokosovog brašna
Priprema:
Ječam i ovas isprati u tri vode, nakon toga sastojke staviti u posudu sa vodom da od stoje preko noći. Ujutru isprati žitarice u tri vode i procediti. Voće iseći na kockice, staviti u posudu, dodati sve sastojke i pomešati.
*Ručak
Sirova snaga
Sastojci:
- 2 šolje spanaća
- 2 šolje zelene salate
- 2 šolje kelja
- 1 avokado
- 1 šolja sirovog suncokreta
- 2 šolje paradajza
- 1/2 šolje mlevenog lanenog semena
- 1/2 šolje ječma
- 1 šaka mlevenih oraha
Priprema:
Ječam potopiti u vodi i sačekati par sati dok ne nabubri. Ostale sastojke oprati, iseckati i pomešati. Preko salate dodati po želji limunov sok, maslinovo ulje i morsku so. Sve pomešati.
Preliv
Sastojci:
- 3 kašike limunovog soka
- 3 kašike lanenog ili maslinovog ulja
- 1 čen belog luka
- morske soli po želji
Priprema:
U manju posudu pomešati sve sastojke i preliti preko salate.
*Večera
Voćna salata
Sastojci:
- 2 jabuke
- 2 pomorandže
Priprema: Sve sastojke iseskati i pomešati.
*SEDMI DAN
*Doručak
Voćna salata
Sastojci:
- 2 breskve
- 2 jabuke
- 2 banane
- 1 šaka mlevenih oraha
- 2 šake sirovog suncokreta
- 2 supene kašike mlevenog lanenog semena
- 3 supene kašike ječma
Priprema:
Ječam ostaviti preko noći da nabubri. Sve sastojke dobro oprati oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
*Ručak
Salata od šargarepe
Sastojci:
- 2 šolje izrendanih šargarepa
- 3 praziluka sitno iseckana
- 1 šaka peršuna
- 6 listova zelene salate
- 2 paradajza
- 8 maslina
- 4 supene kašike žita
Priprema:
Žito isprati u tri vode, nakon toga staviti u posudu sa vodom da ostoji preko noći. Sve sastojke oprati, iseckati, izrendati i pomešati.
Preliv
Sastojci:
- 2 kašike maslinovog ulja
- prstohvat bibera
- 1/4 kašike morske soli
- 2 kašike soja sosa
- 1/4 kašike limunovog soka
Priprema: Sastojke mešati dok se ne ujednače, preliti preko salate.
*Večera
Voćni obrok
Sastojci:
- 4 kocke lubenice
- šaka jagoda
- 1 šolja grožđa
Priprema: Sve sastojke oprati oljuštiti, očistiti i iseckati. Staviti u posudu i dobro pomešati.
Preliv
Sastojci:
- 1 kašika meda
- 1 isceđen limun
Priprema: Iscediti limun i sipati u blender, dodati med i blendati dok se ne dobije ujednačena smesa. Preliti preko salate.
*RAZNA JELA ZA KOMBINOVANJE*
Sirova pica
*Kora za picu
Sastojci:
- 500 g kamuta (vrsta žitarice, može se koristiti i heljda)
- 1/2 kašike morske soli
- 120 ml (1/2 šolje) vode
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- 120 g (1,5 šolje) mlevevenog lanenog semena
Priprema:
Kamut isprati u tri vode i potopiti ga u vodi 8-12 sati. Potom ga isprati i ostaviti ga u tegli još 12 do 24 sata. Poželjno je teglu staviti na sunce zbog bržeg klijanja. (Ukoliko se koristi heljda, oprati je u tri vode i potopiti 8 sati u vodi). Nakon toga kamut (ili heljdu) staviti u električni secko (fud procesor), blen dati dok smesa ne postane kao pire. Zatim dodati vodu i maslinovo ulje, i nastaviti sa blendiranjem dok masa ne postane kao testo. Dobijenu masu prebaciti u posu du za mešanje, dodati mleveno laneno se me i dobro promešati. Maslinovo ulje namazati na nelepljiv papir od dehidratora, ravnomerno po svim delovima papira. Dobijenu smesu preneti na papir i oblikovati po želji pomoću oklagije (napravite krug i savijte krajeve da bi izgledala kao tradicionalna pica). Debljina kore iznosi oko 6 mm. Ubaciti u dehidrator i sušiti 2 sata na temperaturi od 380C. Okrenuti na suprotnu stranu i sušiti još 2 sata.
Napomena:
Kora od pice moze stajati u frižideru 5 dana. Bilo bi dobro umotati je u plastični ce lofan da bi se sprečilo dalje sušenje.
Sos za picu
Sastojci:
- 15 ml maslinovog ulja
- 15 ml soka od limuna
- 1 srednji paradaiz
- 56 g (1 šolja) sušenog paradajza (može da se osuši u dehidratoru, na suncu ili da se kupi u prodavnici)
- 1 čen belog luka
- 1 urma
- 1 supena kašika origana
- 1 supena kašika bosiljka
- 1 supena kašika majčine dušice
- 1/4 supene kašike morske soli
- prstohvat aleve paprike
Priprema:
Sušeni paradajz potopiti 1-2 sata u vodi. Sve sastojke staviti u blender i blendati. Dodati sušeni paradajz i blendati dok masa ne postane ujednačena.
Sir za picu
Sastojci:
- 1/4 supene kašike morske soli
- 15 ml soka od limuna
- 25 g jestivog kvasca
- 60 ml vode
- 120 g indijskog oraha
Priprema:
Indijski orah potopiti 2 sata u vodi. Sve sastojke staviti u blender, blendati dok ne postane ujednačeno.
Marinada za picu
Sastojci:
- 55 g crnog luka
- 1 čen belog luka
- 2 supene kašike soja sosa
- 1 supena kašika maslinovog ulja
Priprema:
Beli i crni luk iseckati na kocke. Sve sastojke staviti u teglu i dobro promešati, sa čekati 15 minuta da odstoje u tegli.
Preliv za picu
Sastojci:
- sirov parmezan sir
- 25 g maslina bez košpica
- 1 manja crvena paprika
- 45 g spanaća
Priprema:
Masline iseckati na pola, crvenu papriku iseckati na krugove, spanać sitno iseckati.
Uređenje pice
Izvadite koru iz frižidera i premazati sosom od sušenog paradajza. Uz pomoć kašike naneti sir preko sosa. Naneti iseckani spanać, crvenu papriku, masline, parmezan sir(po želji) i marinadu. Staviti picu u dehidrator na 460C tokom 3 sata.
Biljna pljeskavica
Sastojci:
- 220 g (1,5 šolje) sirovog badema
- 115 g (3/4 šolje) crvene paprike
- 120 g (3/4 šolje) crnog luka
- 90 g (3/4 šolje) celera
- 1 čen belog luka
- 2 supene kašike peršuna
- 3 supene kašike soja sosa
- 1/2 čajne kašičice bibera
- 110 g (1 šolja) mlevenog lanenog semena
Priprema:
Badem potopiti u vodu 8-12 sati, zatim staviti u dehidtator 8 sati. Potom badem staviti u električni secko (fud procesor) ili nekidrugi mlin i samleti ga. Papriku, luk, celer, beli luk i peršun iseckati sitno i dodati u električni secko, a preko toga staviti ostale sastojke (biber i soja sos). Blendati dok se masa ne sjedini. Izvaditi smesu i staviti je u činiju sa mlevenim lanenim semenom. Mešati kašikom dok sme sa ne pokupi svo laneno seme. Praviti oblike po želji (u obliku pljeskavica). Po ređati na policu od dehidratora. Sušiti na 430C oko 5 sati.
Lepinje za pljeskavicu
Sastojci:
- 1/2 supene kašike susama
- 150 g mlevenog lanenog semena
- 80 ml vode
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- prstohvat morske soli
- 400 g (2 šolje) kamuta
Priprema:
Kamut isprati u tri vode i potopiti u vodi 8-12 sati, potom ga isprati i ostaviti ga u tegli još 12 do 24 sata. Poželjno je teglu staviti na sunce zbog bržeg klijanja.
Napomena:
Kamut je hranljiviji od obične pšenice, ima više minerala, i 65% više amino kiselina, a nivo proteina je za 40% viši nego kod obične pšenice. Kamut je zato visoko-energetska žitarica, odlična hrana za sportiste ione koji se bave fizičkim radom. Isklijali kamut staviti u električni secko (fud procesor), blendati dok se seme ne razbije. Zatim dodati maslinovo ulje i vodu, i po novo blendati. Dobijenu smesu prebaciti u posudu, po želji dodati malo mlevenog lanenog semena. Nauljiti ruke maslinovim uljem i od smese napraviti 12 diskova. Položiti diskove na nauljeni papir za dehidrator. Preko diskova staviti susamovo seme i utisnuti u smesu. Staviti u dehidrator i sušiti na 43oC oko 3 sata. Okrenuti strane i sušiti još 3 sata. Trebalo bi da budu suve spolja, a mekane iznutra. Servirati sa crnim lukom, paradajzom, zelenom salatom, lucerkom i sosom po želji.
Predlog: Možete umesto lepinje koristiti listove zelene salate ili listove kupusa.
Sirova pasta sa paradajzom
Pasta
Sastojci:
- 6 srednjih tikvica
Priprema:
Koristiti mandolina nož za dobijanje traka ili pruga od tikvica, ili neki drugi nož.
Sos
Sastojci:
- 1/4 čajne kašičice mlevenog bibera
- 1,5 čajne kašičice morske soli
- 1 čen belog luka
- 1 supena kašika agave sirupa ili meda
- 1 supena kašika maslinovog ulja
- 1 supena kašika soka od limuna
- 1,5 supena kašika sušenog paradajza
- 180 ml vode
- 100 g indijskog oraha
Priprema:
Indijski orah potopiti 2 sata u vodi. Nakon toga sve sastojke staviti u blender i blendati.
Uređenje:
U veću posudu veoma lagano pomešati pastu i jednu količinu sosa. Posuti sa iseckanim paradajzom, iseckanom majčinom dušicom i mlevenim biberom.
Predlog: Ako koristite blender visoke snage možete blendati sos dok se ne zagreje. Ne mešati sos sa pastom ukoliko niste spremni da jedete. U suprotnom može doći do razvodnjavanja
Napomena: Sos može stajati u frižideru 2 dana, a pasta 7 dana.
Lazanje
Pasta
Sastojci:
- 3 tikvice
Priprema:
Koristiti mandolina nož za dobijanje traka ili pruga, ili neki drugi nož.
Marinada
Sastojci:
- 2 šolje paradajza
- 1 čen belog luka
- šaka svežeg bosiljka
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- 1/2 isceđenog limuna
- 1 urma
- 1 čajna kašika suvog origana
- 1/2 čajne kašišičice ruzmarina
- 1 čajna kašičica morske soli
- 3 supene kašike sušenog paradajza
Priprema:
Sve sastojke staviti u blender, osim sušenog paradajza, i blendati dok ne postane ujednačeno. Dodati sušeni paradjz i blendati dok se ne ujednači masa. Sušeni paradajz će smesi dati lepu gustinu.
Napomena: Marinada može stajati u frižideru 2 dana.
Sir
Sastojci:
- 2 šolje indijskog oraha
- 1 sok isceđenog limuna
- 1 šaka bosiljka (svežeg)
- 1 čajna kašičica morske soli
- 2/3 šolje vode, koristiti samo po potrebi
Priprema:
Sve sastojke staviti u blender i blendati dok smesa ne postane ujednačena. Dodati vodu po potrebi i napraviti kremastu smesu.
Napomena: Navedeni recept može stajati 4 dana u frižideru.
Ostali sastojci:
- 1 paradajz
- 1/4 šolje crnog luka
- 1/2 šolje maslina (crnih)
- 1/2 šolje sušenog paradajza
- 1 supena kašika origana
- 1 supena kašika majčine dušice
Uređenje lazanje
Na dno posude poređati trećinu tikvica. Preko tikvica poredjati polovinu sira, polovinu sadržaja paradajza (iseckanog na krugove), polovinu luka (iseckanog na krugove) i pola marinade od sušenog paradajza. Postupak ponoviti istim redosledom. Zadnji sloj završiti sa preostalom trećinom tikvica. Preko dodati origano, majčinu dušicu i sušeni paradajz.
Napomena: Lazanje mogu stajati do 2 dana u frižideru.
Energetski bar
Sastojci:
- 1/3 šolje bundevinog semena
- 3/4 šolje sušenih brusnica
- 3/4 šolje ovsenih pahuljica
- 3/4 šolje kokosovog brašna
- 1 štapić vanile
- 2 kašike meda
- 3/4 šolje urmi
- 2/3 šolje sušenih kajsija (potopljenih 30 minuta u vodi)
- 1,25 šolje badema (potopljenih u vodi 30 minuta u vodi)
Priprema:
Staviti kajsije, urme i vanilu u električni secko (fud procesor) i miksati sve dok ne postane smesa kao testo. Dodati bademe, kokos, ovas, brusnice, bundevino seme i so, i pulsirati nekoliko puta dok se masa ne sjedini (fud procesor ima opciju “puls”).(Ukoliko imate manji električni secko ili fud procesor postupak ponoviti više puta.) Napravljenu smesu oblikovati po želji (idealna dimenzija je 20 x 20 cm) i staviti u dehidrator. Držati u dehidratoru 6 sati na 430C. Posle 6 sati okrenuti barove i sušiti još 6 sati. Izvaditi i iseći na manje kocke.
Sladoled
(Za pripremnje sladoleda potrebno je da imate sokovnik )
Sladoled od banana
Sastojci:
- 3 zamrznute banane
Priprema:
Zamrznute banane propustiti kroz sokovnik sa postavljenim poklopcem za sladoled. Po želji, može se za jedno sa bananama propustiti kroz sokovnik pola šake oraha i dobiti energetski obrok.
Sladoled od banana i jagoda
Sastojci:
- 3 zamrznute banane
- 1 šolja zamrznutih jagoda
- 3 urme
Ako vam nije dovoljno slatko možete dodati jednu kašiku meda.
Priprema:
Zamrznute banane i jagode propustiti kroz sokovnik staviti u posudu I preko toga poređati iseckane urme.
Sladoled od banana i smokvi
Sastojci:
- 3 zamrznute banane
- 6 zamrznutih smokvi
- šaka indijskog oraha
- kašika meda
Priprema:
Banane i smokve propustiti kroz sokovnik i staviti u posudu. Indijski orah samleti ii pomešati sa medom. Dobijenu smesu ponovo propustiti kroz sokovnik i staviti u zamrzivač ili konzumirati.
Sladoled od vanile i banane
Sastojci:
- 3 zamrznute banane
- 5 urmi
- 1-2 štapića od vanile
- pola litre vode od kokosa ili obične vode
Priprema:
Zamrznute banane propustiti kroz sokovnik i servirati u posudu. U električni secko (fud procesor) staviti urme, štapiće vanile i kokosovu vodu. Dobijenu smesu preliti preko banana.
Sladoled od lubenice i ananasa
Sastojci:
- 2 šolje iseckane lubenice
- 1 šolja iseckanog ananasa
- 1/2 šolje iseckanog manga
Priprema:
U sokovnik iscediti ananas i lubenicu. U plastični kalup (za sladoled) staviti mango i preko preliti sokom od ananasa i lubenice. Staviti u zamrzivac da se smesa smrzne.
*napomena: u želji da izađemo u susret našim korisnicima tekst je kao takav preuzet iz knjige "Ishrana za sportiste" dr Milisav Nikolić. Hvala!
