1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Ocena 5.00 (1 glas)

Osnovi hrono ishrane:

   "Kaži mi sta jedeš i reći ću ti kakav si“ 

Čovek je integralni deo prirode iz koje je potekao i predstavlja jednu od karika divne ravnoteže od koje se ne može izdvojiti, a da se pritom ne izloži izvesnim rizicima. Život prema pravilima što bližim prirodi je ključ naše fizičke i psihičke ravnoteže. Živeti u simbiozi sa prirodom je izvor zdravlja i životne radosti, koja je toliko tražena, a koju nalazi tako malo nas. I upravo zbog toga , bolje je delovati preventivno, kako bi se očuvalo zdravlje, nego da čekamo pojavu bolesti, pa pribegavamo lečenju, kako bi isto popravili. Zdravlje koje mi danas shvatamo kao najbolje moguće stanje dinamičke ravnoteže nas samih i prirode, moze se odrzati, ili ponovo naći uz poštovanje određenih pravila. Pravilna ishrana, I to po principima hrononutricije i hronobiologije je svakako jedna od njih.

Zdrav i dug život je ideal kome teži svaki čovek. Hrana je jedna od najvećih zadovoljstava, a isto tako čini i osnovu dobrog zdravlja. Sve hranljive materije unete u optimalnom odnosu, omogućavaju aktivnosti našeg tela.Vrlo je vazan odabir namirnica za odredjeno doba dana, kombinacije za to doba dana, kao I razmaci izmedju obroka. Pravilna ishrana preduslov je dobrog zdravlja, kondicije i održavanja normalne telesne težine. 

Osnovne funkcije hrane su:

-      Gradivna (rast, razvoj, regeneracija, starenje)

-      Energetska (bazalni metabolizam, specifično dinamičko dejstvo hrane, termoregulacija, energija za rad)

-      Enzimsko-biohemijska (formiranje i rad enzimskih i hormonskih sistema)

-      Imuno-odbrambena (direktna, indirektna)

-      Socijalna

-      Patološka (bolesti deficitarne i suficitarne ishrane)

Organizam čoveka iz hrane koju dobija, stvara sebi svojstvene materije koje mu omogućavaju izgradnju ćelija, njihovu obnovu i rastenje, odnosnu, održavanje normalnog telesnog sastava. Ali hrana koja moze biti blagodetna za, recimo juto, u toku vecerio nam moze praviti samo stetu.

Da bi se sprovela pravilna ishrana, neophodno je poznavati njene osnovne principe, a to su :

-      Racionalna ishrana koja podrazumeva da energetske potrebe organizma zavise od bazalnog metabolizma i drugih mnogobrojnih činioca. Smatra se da energetska vrednost obroka treba da bude onoliko koliko organizam može da razgradi i iskoristi. Usled preobilne ishrane dolazi do nastanka niza oboljenja, kao što su : gojaznost, dijabetes melitus, hipertenzija, hiperlipoproteinemija, kardiovaskularne bolesti. Sa druge strane, postoje i oni koji iz neznanja ili nemaštine hranom ne zadovoljavaju svoje dnevne energetske potrebe. Podaci SZO-a i FAO-a, ukazuju na činjenicu da oko 20% populcije zemalja u razvoju, tj. 780 miliona ljudi pati od gladi, a preko 122 miliona dece zbog nedovoljnog unasa energije pati od energetsko-proteinske malnutricije.

-      Uravnotežena ishrana obezbeđuje pravilno izbalansirane obede u strukturi dnevnog ritma obroka, sa svim nutrijensima koje bi trebalo dnevno uneti u organizam. Jako je važno da prema enzimsko-hormonskom statusu organizma, kako nalazu hrono principi, u toku dana, napravimo dobre kombinacije namirnica, tako što ćemo za doručak, kada telo prirodno očekuje unos hrane i svi kada su svi enzimi visoko koncentrovani, uneti kombinacije sva tri makronutrijenta, tj. proteine, ugljene hidrate i masti, dok se već kasnije u taku dana smanjuje enzimska aktivnost, pa bi samim tim i kombinacije hrane trebalo da budu jednostavnije u cilju izbegavanja kombinacije koncentovanih ugljenih hidrata i proteina, a osim toga od velikog je značaja ostvariti dobar acido-bazni odnos.

-      Raznovsna i mešovita ishrana podrazumeva dva pojma : prvi se odnosi na grupu namirnica i podrazumeva konzumiranje namirnica iz svih sedam grupa, a drugi na vrstu jela.

U odnosu na dnevni energetski unos preporučuje se da učešće namirnica po grupama bude :

  1.  * Žitarice i proizvodi (30-36%), znači žitarice u ishrani ljudi potiče od činjenice da su ove namirnice glavni izvor energije zahvaljujući bogatom sadržaju skorba, a takođe su i najvažniji izvor biljnih proteina, bez obzira što su niže biološke vrednosti u odnosu na animalne proteine. Siromašni su u lizinu, metioninu, triptofanu, ali je ipak njihov stepen svarljivosti znatan. Značajan izvor vitamina B grupe, Vitamina E čije količine zavise od stepena meljave, sadrže i dosta fosfora, gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Dobar su izvor dijetnih vlakana, koja su značajna u prevenciji opstipacije. Po hrono principima, ovi složeni ugljeni hidrati, odnosno žitarice, hleb, testenine i ostali proizvodi bi trebalo biti zastupljeni jedino za doručak, retko za ručak i to bez kombinovanja sa namirnicama životinjskog porekla. Ovo naročito važi za gojazne, kao i osobe sa metaboličkim poremećajima, a izuzetak su normalno uhranjena deca u razvoju i pothrenjene osobe kojima se ove namirnice savetuju i za večeru.
  2.  * Mlečni proizvodi (8-15%) su odličan izvor liposolubilnih vitamina A,E,D riboflavina, tiamina i holina. Mlečna mast sadrži lecitin i esencijalne omega 6 i arhidonsku kiselinu.

Prema hrono nutriciji prednost dati kiselo-mlečnim proizvodima jer se odlično vare zbog sadržaja bakterija mlečno-kiselinskog vrenja, koje sintetišu vitamini B grupe. Dozvoljeni su još puter, kajmak i sir,dok se slatko kravlje mleko iskljucuje u potpunosti .Nabrojani mlecni proizvodi se konzumiraju  isključivo ujutro, jer se jedino tada masti sintetišu u zaštitni (HDL) holesterol.

  1.  * Meso, riba, jaja (13-14%)  grupa je namirnica koju karakteriše velika biološka vrednost koja potiče od proteina, koji uglavnom sadrže sve esencijalne aminokiseline. Pored proteina, meso sadrži odsta masti, od kojih potiče njihova visoka energetska vrednost, mineralne sastojke i neke vitamine. Od ugljenih hidrata meso sadrži glikogen. Zasićujuća moć mesa je velika, što zavisi od vrste mesa i načine pripremanja. Ukoliko meso ima više proteina, a manje masti, bolje se vari i kraće zadržava u želucu. Iz tog razloga su crvena mesa u kombinaciji sa sezonskim salatama ili termočki obrađenim povćem dobra opcija za ručak, dok bela mesa i ribe uz salate kombinovati za večeru. Riblje meso se smatra izuzetno vrednim u ishrani, jer pored esencijalnih aminokiselina sadrži mineralne sastojke i oligoelemente. Jaja su bogata svim esencijalnim aminokiselinama i holinom. Cela jaja bi trebalo konzumirati za doručak, eventualno ručak, a belanca u kombinaciji sa povećem za večeru.
  2. *  Masti i ulja (13-15%), neophodne su za život ćelija, igraju značajnu ulogu u imunološkom sistemu, sintezi hormona, liposolubilnih vitamina.... Masti imaju različitu biološku vrednost zasno od porekla.

Ulja su tečne masti biljnog porekla, pretežno sadrže nezasićene masne kiseline što im povećava biološku vrednost i čini ih sastavnim delom uravnotežene ishrane. Posebno se preporučuje da hrana bude pripremljena na ulju od semena grožđica, ili komine maslina, a kao preliv za salatu koristiti hladno cedjena ulja (maslinovo, laneno, susamovo...).

Čvrste masti su životinjskog porekla, sadrže pretežno zasićene masne kiseline, a siromašne su u esencijlanim masnim kiselinama i liposolubilnim vitaminima, pa se ubarajaju u biološki nepunovredne.

  1.  * Povrće i proizvodi (17%) je najraznovrsnija grupa namirnica, heterogena u pogledu hranljive verdnosti. Leguminoze su visoko energetske namirnice bogate skrobom i proteinima relativno visoke biološke vrednosti. Preporučuju se za ručak u kombinaciji sa salatama, bez mesa.  Korenasto i krtolasto poiveće je male energetske vrednosti, sadrži malo ugljenih hidrata, a dosta vitamina i mineralnih sastojaka, te učestvuje u acido-baznoj ravnoteži, delujući alkalno. Biti obazriv kod krompira, konzumitati ga ređe za ručak, kuvanog ili pečeneog u ljusci, nikako u kombinaciji sa mesom, već sa salatama. Voditi takođe računa da se povrće poput šargarepe, cvekle, celera jede sveže, a ne kuvano jer na taj način dosta povećavaju svoj glikemijski indeks. Vlaknaste materije su nesvarljivi delovi povrća. Korisne su u ishrani jer usporavaju apsorpciju šećera i masnoća iz creva, omogućavaju redovno pražnjenje, vezivanje i apsorpciju toksičnih sastojaka.
  2.  * Voće i proizvodi (5%) predstavlčjaju bogat izvor ugljenih hidrata, biljnih vlakana a organske kiseline i aromatični sastojci daju im specifičan misris i ukus, dok eterična ulja koja poseduju ispoljavaju baktericidno dejstvo. Ipak, kao izvor „ brzih šećera“ konzumiranje voća se ne savetuje svakodnevno, a vreme idealno za njegov unos je u poslepodnevnim časovima. Jezgrasto voće sadrži malo vode, dosta masti i proteina, te je dobar energetski izvor. Optimalna količine je šaka, 3 puta nedeljno sirovog lešnika, badema, pistaća, indijskog i brazilskog oraha.
  3.  * Šećeri i šećerni koncentrati (5%) je jedina namirnica koju čovek konzumira u čvrstom i kristalnom obliku. Nemaju gotovo nikakvu biološku vrednost, jedino su izvor “praznih kalorija“ i energije. Daju osecaj prijatnosti isluže za zaslađivanje, ali ih u što većoj meri treba izbegavati jer utiču na brzo lučenje inslulina i crpljenje pankreasa. Dobra zamena za zasladjivanje je Stevija, prirodni koncentrat Brazilske biljke.

-      Dnevni ritam ishrane je vrlo važno pravilo koje bi trebalo sprovesti među ostalim principima hrono ishrane. Pod tim podrazumevamo određeni broj obeda u toku dana, njihovu kombinaciju,  i međusobni vremenski razmak. Prema naučnim saznanjima o fiziološkim potrebama organizma, celodnevni obrok bi trebalo da se sastoji od 3-4 obeda, najčešće tri bazična I, ili  jedne  užine, a razmak između njih bi trebalo da bude 4-6 časova. Na ovaj način se organi za varenje ravnomerno opterećuju, omogućeno je delovanje probavnih sokova i metaboličkih procesa u organizmu, a obezbeđuje se i potreban osećaj sitosti. Preskakanje obeda je stres, jer ako preskočimo obede, naše telo misli da je ostalo bez hrane i počinje da nas štiti tako što usporava naš metabolizam. Telo razume gladovanje kao zadatak-  da počne stvarati rezerve. Ova „ razmišljanja“ se događaju u hipotalamusu, dakle šta se događa ako preskočimo doručak i ručak ? Naravno, veoma smo gladni i odlučili smo da se „ častimo“ normalnom večerom. Naše telo je odlučilo da deo ovih kalorija ostavi za „zlatnu rezervu“, pošto ne znak kada ćemo ponovo da jedemo, što znači da su se kalorije sačuvale u nekom delu masnog tkiva. Iskoristili smo malo energije, a budimo se umorni, oper gladni, loše raspoloženi i nervozni.

Zato je i zanimljivo istaći misao velikog umetnika Salvadora Dalija :

"O kakva bi to božanska vremena bila ! Tri obroka dnevno- šaka vitamina. A kao jedini dezert, najlepša mirisna vina... Opojna kao breskva, kao grožđe, kao borovi... Onda zatvorim oči, pa na krilatom Pegazu, jezdim moćan kao kosmos, lak i čio kao mašta!"

Prijatelj sajta

Go to top