1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Ocena 4.50 (11 glasova)

Vitamini su organske supstance koje su nasem organizmu potrebne u malim kolicinama, ali ih on ne moze sam od sebe stvoriti. Zbog toga ih moramo uneti hranom. Vitamini poticu iz biljaka, gljivica ili bakterija. U nekim slucajevima zivotinje i ljudi mogu da ih transformisu i skladiste. To se dogadja, na primer, sa vitaminima A i D. Biljke ih proizvode u obliku provitamina, a u jetri riba i sisara nalaze se u obliku vitamina. Biljke su ipak osnovni izvor vitamina. Meso, na primer, sadrzi veoma mali kolicinu vitamina C. Ishrana zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu obezbedjuje sve neophodne vitamine, bolje nego mesna. U biljnom rezimu ishrane, tri vitamina: A, D i B12, imaju posebno vaznu ulogu. Mnogi su smatrali da ih mozemo naci samo u namirnicama zivotinjskog poreklo.

Vitamin

Namirnica

Uloga vitamina

Potrebe

A

Džigerica, jaja, mleko i mlečni proizvodi, margarin, šargarepa, brokoli, spanać, tikvice, kajsije.

Neophodan za pravilan rast i funkciju kože, za dobru funkciju vida, štiti organizam od infekcija. Stvara i održava epitelna tkiva, sluzokožu, kosti i zube.

500 IJ

B1

(tiamin)

Svinjetina (pršuta), džigerica, morski plodovi, integralne žitarice, testenina i hleb, pšenične klice, pivski kvasac, gljive, pasulj.

Deluje u metabolizmu ugljenih hidrata, podstiče rad nervnog sistema, podstiče apetit.

0,9mg

B2

(riboflavin)

Džigerica, mleko, meso,

zeleno povrće, žitarice.

Snabdeva ćelije i tkiva kiseonikom. Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, osigurava zdravlje jetre, očiju i kože.

1 mg

B5

(pantotenska kiselina)

Sve namirnice, a naročito džigerica i jaja.

Učestvuje u metabolizmu šećera i masti.

5-20 mg

B6

(piridoksin)

Džigerica, riba, jaja, orasi, krompir, žitarice, integralni hleb, jetra, spanać, banane, grašak.

Reguliše metabolizam proteina i masti, pomaže stvaranje insulina i antitela.

1,3mg

Folna kiselina

Džigerica, spanać.

Neophodna za stvaranje hemoglobina i eritrocita (crvena krvna zrnca).

200 mcg

B12

Džigerica, jaja, meso, sir, mleko, pirinač i pšenica.

Neophodan za pravilan razvoj eritrocita i metabolizam proteina.

2,5 mcg

Niacin

Meso, džigerica, riba, crno brašno, leguminoza1, krompir.

Učestvuje u metabolizmu šećera, ima ulogu u koncentraciji mišića.

11mg

Biotin

Mahunarke, sojina zrna i sve vrste povrća, naročito karfiol, pečurke, žumance, pivski kvasac, kikiriki, orah i proizvodi od životinjskih iznutrica.

Od suštinskog je značaja za normalan metabolizam masti i proteina. Održava zdravo stanje kože i kose.

100-300 mcg

C

Veoma rasprostranjen u prirodi. Najviše se nalazi u voću i povrću- šipak, kiseli kupus, peršun, paprika.

Suzbija stvaranje kancerogenih materija, dobar je antioksidant. Neophodan je za dobru odbranu organizma, za apsorpciju gvožđa, stvaranje kolagena, formiranje zuba i kostiju, za dobar tonus krvnih sudova.

45mg

D

Mleko, žumance, riblje ulje. Stvara se u organizmu prilikom umerenog sunčanja.

Neophodan za pravilan razvoj i funkciju kostiju.

500 IJ

E

Biljna ulja, margarin, integralni hleb, pšenične klice, džigerica, suve semenke, povrće sa zelenim lišćem (kupus, karfiol, spanać, kopriva...).

Antioksidans, štiti eritrocite, odgovoran je za proces starenja i pravilno razviće ploda.

6mg

K

Povrće sa zelenim lišćem, povrće iz porodice krstašica (brokoli, karfiol, kelj, zeleni kupus), mleko, paradajz, soja.

Neophodan je za normalno zgrušavanje krvi.

65-80 mcg

 

VITAMIN A - U obojenim biljkama (sargarepa, paradajz,...), vitamin A se nalazi u vidu provitamina, betakarotina, koji nas organizam pretvara u vitamin A ili retinol. Funkcije vitamina A su sledece: - Stvaranje pigmenata vida u retini. Nedostatak vitamina A smanjuje nocu vid ("kokosije slepilo"). - Stvaranje i odrzavanje celija koje prekrivaju kozu, oci, usta i unutrasnje organe. Usled nedostatka vitamina A, koza na licu, a posebno veznjaca koja prekriva oko, susi se i postaje krta. Nedostatak vitamina A moze dovesti do potpunog slepila, sto se i dogadja sa mnogobrojnom decom iz zemalja treceg sveta. - Sprecavanje stvaranja kancerogenih tumora zahvaljujuci svom antioksidantnom delovanju. Biljni provitamin (karotin) ima isto dejstvo. Preterana upotreba vitamina A toksicna je za ljude. Zbog toga se arktickim lovcima preporucuje da ne jedu jetru lisica i polarnih medveda, u kojoj se skuplja velika kolicina vitamina A. I u uputstvu farmaceutskih preparata vitamina A podvlaci se da je prekoracenje propisane doze opasno. Simptomi trovanja (hipervitaminoza) su: umor, nervoza, kostobolja, dekalcifikacija, glavobolja, nesvestica. Biljna ishrana uveliko obezbedjuje potrebe naseg organizma za vitaminom A, u vidu provitamina karotina. Karotin (biljni provitamin A) deluje preventivno protiv raka; sem toga, ne postoji opasnost od predoziranja jer organizam od njega stvara potrebni vitamin A.  

VITAMIN B1 - Vitamin B1 ili tiamin je otkriven u integralnom pirincu na pocetku veka, kad je primeceno da ta supstanca moze da leci bolest zvanu beri-beri. Funkcije vitamina B1 su sledece: - Utice na sagorevanje ugljenih hidrata, olaksavajuci hemijske reakcije pomocu kojih se krajnji proizvod, glikoza, pretvara u energiju. - Vitamin B1 je osnovni faktor u funkcijama nervnog sistema. Njegov nedostatak izaziva razdrzaljivost i nervnu neuravnotezenost. - Nedostatak moze dovesti do beri-berija, bolesti koja je danas retka. Vitamin B1 je veoma rasprostranjen u prirodi. Sve voce, zitarice (narocito integralne) i povrce ga sadrze. Beli secer i belo brasno nemaju vitamina B1. Ishrana zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu obilno zadovoljava potrebe organizma za ovim vitaminom.

VITAMIN B2 - Vitamin B2 ili riboflavin potpomaze rast sluzeci kao katalizator u hemijskim reakcijama neophodnim za iskoriscavanje ugljenih hidrata i proteina. Njegov nedostatak dovodi do usporavanja rasta, propadanja koze i retine (slabljenja vida). Vitamin B2 se nalazi u svim biljkama, posebno u orasima i drugim orasastim plodovima i zitaricama.

VITAMIN B6 - Vitamin B6 ili piridoksin regulise metabolizam proteina, posebno u nervnim tkivima, jetri i kozi. Ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Njegov nedostatak povlaci za sobom umor, nervozu, anemiju i kozna oboljenja. Vitamin B6 se nalazi u zitaricama, narocito ako su integralne, vocu i povrcu.

VITAMIN B12 - Vitamin B12 ili cijanokobalamin je jedini koji sadrzi kobalt. Nastaje od mikroorganizama kao sto su bakterije i gljivice koje dospevaju u organizam zivotinja i coveka. Oni ga skladiste u jetri. Biljke ga imaju u malim kolicinama. Uz folnu kiselinu, vitamin B12 je neophodan za stvaranje krvnih celija (crvenih krvnih zrnaca), kao i za dobro funkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12 dovodi do ozbiljne anemije i degenerisanja nervnih vlakana kicmene mozdine. Najvecu kolicinu vitamina B12 imaju namirnice zivotinjskog porekla, dok se u biljkama nalazi samo u tragovima. To je bio jedan od osnovnih argumenata protiv strogo biljne ishrane. Medjutim, ispitivanja vrsena nad striktnim konzumentima biljne ishrane, pokazala su da se kod njih retko zapaza nedostatak vitamina B12. Azijski rezim ishrane (potpuno biljni) omogucava unosenje dovoljnih kolicina ovog vitamina. Milioni Indusa ne pate od stetne anemije i ne pokazuju karakteristicne simptome nedostatka ovog vitamina. Zapadni, cak i strogo biljni rezim ishrane obezbedjuje sasvim sigurno vecu raznovrsnost i unosenje vitamina B12 u vecim kolicinama. Gde striktni konzumenti biljne ishrane nalaze vitamin B12, posto je tako redak u biljnom svetu? Naucna istazivanja kazu da postoje dva izvora: - Same bakterije debelog creva koje sintetizuju vitamin B12 u velikim kolicinama. Mada je tacno da je kapacitet apsorpcije debelog creva vrlo organicen, ipak izgleda dovoljan da odredjenoj kolicina vitamina B12 omoguci da ode u krvotok. Crevne bakterije ne proizvode samo vitamin B12, vec takodje proizvode, na primer, vitamin K. Bakterije koje se nalaze u nasim ustima u stanju su da proizvedu dovoljno vitamina B12 da zadovolje dnevne potrebe organizma. - Mikroorganizmi koji proizvode vitamin B12, i koji zagadjuju izvesne namirnice kao sto su kvasac, psenicne klice, a verovatno i neke druge.

VITAMIN C - Vitamin C ili sorbinska kiselina je u pravom smislu reci vitamin onih koji se hrane biljkama. Niko ko se hrani biljnom hranom nece oskudevati u vitaminu C. Samo jedna pomorandza sadrzi velike kolicine vitamina C. Vitamin C se nalazi u vrlo maloj kolicini u mesu, ribi i jajima, ili ga uopste nema. Mleko sadrzi malu kolicinu dovoljnu za bebu, ali ne i za dete ili odraslog coveka. Vitamin C je veoma osetljiv na toplotu i svetlost; otuda kuvane ili przene namirnice gube veci deo vitamina. Slicna situacija je i sa konzervisanom hranom. To je dodatni razlog da upotrebljavamo sveze namirnice, kao sto su voce i salate. Vitamin C aktivira funkcije svih celija. To je mocni antioksidant koji koci biohemijske procese starenja celija (najverovatnije i celije raka), koje su uglavnom oksidantnog tipa. On pospesuje apsorpciju gvozdja u crevima i jaca odbrambeni sistem organizma, neutralise otrove iz krvi, potpomaze zarastanje rana i utice na mnostvo drugih vrlo bitnih fizioloskih funkcija. Nedostatak vitamina C dovodi do bolesti zvane skorbut, koja se ogleda u slabljenju, slaboj otpornosti prema infekcijama, krvarenju desni i koze. Danas su slucajevi skorbuta retki, ali se cesto srecemo sa delimicnim nedostatkom vitamina C, zbog nedovoljnog unosenja svezeg voca ili povrca. Simptomi su neznatni i mogu proci nezapazeni: nenormalan zamor, kako fizicki, tako i intelektualni, krvarenje, sklonost ka infekcijama, usporeni rast kod deteta.

VITAMIN D - Vitamin D ili kalciferol je supstanca rastvorljiva u mastima. On se javlja u dva razlicita hemijska oblika: Vitamin D3 koji se prirodno proizvodi u telu coveka i kod zivotinja, narocito riba. Nalazi se u jetri. Pod uticajem sunca, sintetizuje se ispod koze pomocu jednog derivata holesterola (7- dehidroholesterol). Vitamin D2 koji se vestacki dobija u laboratoriji. On se koristi za obogacivanje namirnica vitaminom D i u farmaceutskim preparatima. Veci deo vitamina D u nasem krvotoku sintetizovan je putem koze. Prema tome, ako smo bar malo izlozeni suncu, unosenje ovog vitamina hranom i nije neophodno. Vitamin D olaksava apsorpciju kalcijuma u crevima i doprinosi okostavanju. Nedostatak vitamina D u organizmu dovodi do omeksavanja i deformacije kostiju, koje vise ne mogu da izdrze tezinu tela. Ta bolest se zove rahitis. Najveci spoljni izvor vitamina D je jetra ribe. Meso ribe i drugih zivotinja, mleko, maslac i jaja takodje sadrze vitamin D, ali u malim kolicinama. U svakom slucaju, dodatno uzimanje vitamina D oralnim putem je neophodno samo kada je nemoguce izlagati se suncu. Pedesetih i sezdesetih godina ovog veka u modi je bilo obogacivanje decje hrane vitaminom D. Takva praksa je izazvala preterano unosenje vitamina D, sto je dovodilo do kalcifikacije bubrega i srca, a bilo je i nekoliko smrtnih slucajeva. Cetiri puta veca doza od normalne dnevne potrebe je otrovna. Ovaj vitamin je "opasan" i mozda ga zato malo ima u prirodi. Ako smo svakog dana bar malo izlozeni suncu, organizam proizvodi neophodnu kolicinu i tako nema opasnosti od predoziranja.

VITAMIN E -Vitamin E ili tokoferol je vitamin rastvorljiv u mastima, kao sto su i vitamini A, D i K. Za razliku od prva dva, cesce se moze naci u biljnim namirnicama nego u namirnicama zivotinjskog porekla i ne predstavlja opasnost ako se uzme u vecim kolicinama. Vitamin E ima vaznu ulogu u metabolizmu: - Stiti celije od starenja avojim antioksidantnim dejstvom. - Stiti od raka. Laboratorijske zivotinje kojima se daju vece kolicine vitamina E otpornije su na kancerogene faktore od onih koje nisu dobijale vitamin E. - Ucestvuje u stvaranju reproduktivnih celija (spermatozoidi i jajne celije). - Poboljsava sposobnost spermatozoida da oplode jajnu celiju. - Olaksava funkcionisanje nervnog sistema i hipofize, zlezde koja regulise stvaranje hormona u organizmu. Vitamin je veoma rasprostranjen u prirodi, posebno u biljnom svetu. Klice zitarica su najbolji izvori vitamina E. Meso ga sadrzi samo u neznatnoj kolicini. Biljnin rezim ishrane, narocito ako obuhvata integralne zitarice (vitamin E se nalazi u klici), obezbedjuje velike kolicine vitamina E. Neophodno je naglasiti da neke vrste brasna, nazvane integralnim jer su smedje, ne sadrze klicu psenice. Ponekad je to brasno samo mesavina belog brasna i mekinja. Brasna koja su zaista integralna sadrze klicu, kvare se brzo i moraju biti upotrebljena cim se samelju. Pahuljice od zitarica obicno sadrze klice. Dobro je obratiti paznju na ove detalje prilikom utvrdjivanja kvaliteta zitarica i brasna.

VITAMIN K - Vitamin K je rastvorljiv u mastima i deluje u jetri. Utice na sitezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji sprecava krvarenje. Njegov nedostatak zapaza se samo u slucajevima nekih bolesti digestivnog trakta ili kod prerano rodjenih beba. Postoje dva izvora vitamina K: - Crevne bakterije proizvode kolicinu dovoljnu za dnevne potrebe. Jake doze antibiotika ili drugog lecenja antibioticima mogu unistiti deo ovih "prijateljskih" bakterija koje nam se nalaze u crevima i dovesti do nedostatka tog vitamina. - Namirnice, posebno povrce kao sto su repa i kupus.

OSTALI VITAMINI - Nijacin ili vitamin PP: on ima glavnu ulogu u hemijskim mehanizmima pomocu kojih celije koriste energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Nalazi se u integralnim zitaricama, vocu, zelenom povrcu, kikirikiju, mahunarkama, i posebno soji. Nedostatak ovog vitamina izaziva bolest pelagru, relativno cestu u zemljama gde je rezim ishrane siromasan i jednolican. Pelagija je bolest tri "d": dijareja, dermatoza (upala koze) i demencija (senilnost). Folna kiselina i folijati: oni deluju zajedno sa vitaminom B12, i pospesuju stvaranje crvenih krvnih zrnaca u kostanoj srzi. Njihova vaznost u trudnoci je nedavno dokazana jer, ukoliko ih nema dovoljno, posebno u toku prvih meseci, dolazi do ostecenja fetusa. Folna kiselina je siroko rasprostranjena u biljnom svetu (folijati poticu od latinske reci "folium" sto znaci "list"). Prema tome, biljni nacin ishrane obezbedjuje dovoljnu kolicinu ovih supstanci. Namirnice najbogatije folnom kiselinom i folijatima su: spanac, zelena salata, avokado, banane, narandze, orasi. 

 

Go to top